衰え知らずのたくましい下半身を作るための筋力トレーニング|

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衰え知らずのたくましい下半身を作るための筋力トレーニング

こんにちは!さくらリバース治療院瑞穂の樋口です。

年齢とともに体力は衰えていきます。特に足腰の筋力が衰えにより、さまざまな身体の痛みに直結してしまうことは少なくありません。

今回は丈夫なたくましい下半身を作るための筋力トレーニング法を3つご紹介します。

※注意※ ご紹介するトレーニング法は膝痛や股関節痛のない方向けのトレーニングです。やってみて痛みがでるようでしたら中止してください。

 

【目次】

 

1.初級 ノーマルスクワット

2.中級 ランジ

3.上級 ブルガリアンスクワット

 

①初級 ノーマルスクワット

肩幅より広めに足を開いて立つ。つま先はやや外に向ける。背すじを伸ばして、胸の前で腕をクロスする。椅子に座るような感じで尻を後方へ移しながら、つま先方向へと膝を曲げる。つま先より極端に前に膝を出さないように注意。

 

②中級 ランジ

両手にダンベルを持って立ち、片側の足を大きく1歩前に出す。両足のつま先は前に向ける。上体は床と垂直に保ち、背すじを伸ばす。ここから前の大腿が床と並行になるまで膝を曲げ、カラダを沈ませる。左右行う。

 

③上級 ブルガリアンスクワット

身体の後方に椅子を置く。両手にダンベルを持ち、片側のつま先を座面にのせる。後方の脚の膝ができるだけ伸びる位置に、前足を移動させる。背すじを伸ばし、前の大腿が床と平行になるまで膝をまげる。左右行う。

各メニュー10回を1セットとし、3セットやってください。

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